Derékfájás kezelése otthon: az 5 legjobb gyakorlat
A derékfájásnak sokféle oka lehet. A problémáért leggyakrabban a tartós ülés, a hanyag, görnyedt testtartás a felelős, de okozhatja izomhúzódás, vagy akár egy balesetből származó sérülés. Nők gyakran tapasztalnak derékfájdalmat a menstruáció előtt és közben, ami idővel aztán enyhül. A kiváltó okok mellett a tünetek is sokfélék lehetnek: van, aki nyilalló fájdalmat érez egy-egy mozdulat után, más kötöttnek érzi a derekát, megint más csak nyomás hatására tapasztal valamilyen kellemetlenséget. Ha a derékfájdalom már hosszú ideje fennáll és megnehezíti a mindennapjainkat, érdemes minél hamarabb felkeresni egy orvost. Nem akkora a baj? A derékfájás kezelése otthon végezhető, könnyű gyakorlatokkal is lehetséges – mutatunk ötöt!
Jobb megelőzni!
A New York Times egy korábbi cikke szerint a derék- és hátfájás megelőzésnek egyetlen hatásos módja van: a testmozgás. A University of Sydney és a JAMA Internal Medicine kutatói azt vizsgálták, hogy a különböző megelőzési, kezelési technikák közül melyek a valóban működők. Azt fogadták el sikeresnek, amelynek végrehajtása után legalább egy évig nem újultak ki a derékfájdalmak. Az olyan segédeszközök, mint az övek, fűzők és talpbetétek nem sokat értek, viszont az oktatással egybekötött edzésprogramok, illetve csak simán az edzések hatásosnak bizonyultak.
A kutatásból nem derült ki, hogy önmagában a testmozgás elegendő-e a hosszú távú javuláshoz, vagy bizonyos típusú edzésmódszerekre, gyakorlatokra van-e szükség. Annyi viszont biztos, hogy kezdődő derékfájás esetén jobb minél hamarabb cselekedni: a későbbi, súlyosabb panaszok elkerüléséért erősen ajánlott valamilyen mozgást beiktatni a hétköznapokba. Ha nincs lehetőségünk komolyabb edzést végezni, sajátítsunk el néhány egyszerű gyakorlatot – már napi 10 percnyi mozgás is rengeteg számít, derekunk hálás lesz érte!
Derékfájás kezelése otthon: 5 gyakorlat, amit bárki könnyedén megtanulhat
A derékfájás kezelése otthon lehetséges például jógával. A következő pózok segítenek a panaszokat enyhíteni:
Lefelé Néző Kutya vagy Hegytartás
Az egyik legismertebb és legtöbbet alkalmazott jógapóz. Kiválóan alkalmas arra, hogy bemelegítsük a testünket a további gyakorlatok előtt. Így csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- Ülj a sarkaidra, és nyújtóztasd előre a karjaidat.
- Miközben a tenyereid vállszélességben laposan a matracra nyomod, lassan emeld fel a medencédet.
- Nyújtsd meg az oldalaidat és a hónaljad területét, nyújtózz hátra az ülőcsontjaiddal.
- Megtartva ezt a nyújtózást lassan nyújtsd ki teljesen a lábaidat.
- Tartsd a fejedet a karjaid között.
- Tartsd a pózt legalább 5-10 belégzésen keresztül.
- Óvatosan engedd le a térdeidet a talajra.
Macskapóz
Alkalmas előkészítő, bemelegítő gyakorlatnak, biztonságosan mozgatja át gerincet. Egyszerű gyakorlat, amit a nap folyamán bármikor elvégezhetsz. Így csináld:
Derékfájás kezelése otthon: oldalplank
- Feküdj az oldaladra.
- Tedd a karod a vállad alá, majd emeld fel a tested úgy, ahogyan a képen látod.
- A másik karodat emeld függőlegesen magasra.
- Feszítsd be a hasadat.
- A lábak legyenek egymáson.
- Nézz a felemelt karodra és koncentrálj. A testednek egyenesnek kell lennie, mintha két fal között lenne.
- Tartsd ki egy fél percig, majd ismételed meg a másik oldalon.
Jöjjön egy nyújtógyakorlat!
Hátnyújtás
- Ülj a földre és emeld egyik lábadat a másik fölé.
- Az átemelt lábadat húzd fel, a talpadat helyezd a térdedhez.
- A másik oldalon lévő karoddal fogd meg a térded és nézz a másik irányba.
- Tartsd a pózt 0,5-1 percig, majd ismételd meg a másik oldalon.
Komolyabb gerincproblémák esetén pedig ezeket a gyakorlatokat ajánljuk:
