Itt az ősz. Ideje feltölteni a vitaminraktárokat és felerősíteni az immunrendszert a téli időszakra. Cikkünkben mutatunk öt kimondottan egészséges hüvelyest, melyek rendszeres fogyasztásával ezt könnyedén megteheted. Íme:
Lencse
A lencse fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Nemcsak sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például a B-vitaminok, vas és magnézium, de kiváló fehérjeforrás is. Magas rosttartalma segít csökkenteni a koleszterinszintet és stabilizálni a vércukorszintet, így ideális választás cukorbetegek számára. A lencse lassan emésztődik, így hosszan tartó teltségérzetet ad, miközben segít elkerülni a vércukor hirtelen emelkedését. Emellett antioxidáns tartalmának köszönhetően támogatja az immunrendszert és lassítja a bőr öregedését is. A lencséből sokféle finom ételt készíthetünk, például ízletes lencseleveseket, fűszeres lencsés salátákat, vagy lencsés egytálételeket. Köretként is tálalható, de készíthetünk belőle lencseburgert is vegetáriánus alternatívaként. Napi max. 200 gramm fogyasztása ajánlott.
Vörösbab
A vörösbab rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, mint például a B1- és K-vitamin, folsav, foszfor, magnézium és vas, amelyek fontosak az egészséges szervezet működéséhez. Rendszeres fogyasztása segíthet a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. Magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően védi a sejteket a káros szabadgyököktől, ezáltal lassítja az öregedést. A vörösbab lassan emésztődik, ezért hosszan tartó teltségérzetet biztosít, miközben alacsony cukortartalma segít a vércukorszint stabilizálásában. Emellett magas fehérjetartalma miatt kiváló húspótló vegetáriánusok számára is. Ha fogyasztásakor általában gondunk akad a túlzott gázképződéssel, akkor nem árt tudni, hogy főzés előtt beáztatva könnyebben emészthetővé válik, így csökkenti a puffadást és a gázképződést is. A vörösbabot érdemes először beáztatni, majd addig főzni, amíg megpuhul. Fűszerezhetjük hagymával vagy fokhagymával, és készíthetünk belőle pürét, levest vagy salátát is. Napi ajánlott mennyisége körülbelül 150-200 gramm.
Zöldborsó
A zöldborsó szintén kiváló választás, ha egészséges hüvelyeseket keresünk, mivel tele van fehérjével, rostokkal és fontos vitaminokkal, mint például C-, A- és B6-vitaminnal. Magas rosttartalma segít a koleszterinszint csökkentésében, valamint támogatja az emésztést, ezáltal csökkenti a puffadást és a székrekedést. A zöldborsó lassan emeli meg a vércukorszintet, így stabilizálja azt, ami különösen előnyös cukorbetegek számára. Rendszeres fogyasztása erősíti az immunrendszert, antioxidánsai pedig segítenek a gyulladások csökkentésében és a sejtkárosodás elleni védelemben. Emellett a vérnyomás szabályozásában is segíthet, ezért minden korosztály számára ajánlott. A zöldborsó kiváló alapanyag levesekhez és főzelékekhez, de köretként is alkalmazható. Kb. napi egy csésze zöldborsó fogyasztása ajánlott.
Egy kevésbé használt egészséges hüvelyes: a feketebab
Az eredetileg Amerikában őshonos egészséges hüvelyes egyre népszerűbb itthon is, nemcsak azért, mert könnyen tárolható és sokáig eláll, hanem mert kiváló fehérje- és rostforrás, ráadásul alacsony zsírtartalommal. Fogyasztása segíthet megelőzni a látás romlását és a szürkehályog kialakulását, mivel antioxidánsokat tartalmaz. Alacsony glikémiás indexe miatt nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, így cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak is ajánlott. Emellett csökkenti a káros koleszterinszintet, ami jót tesz a szívnek. Magas rosttartalma miatt kevesebb étellel is jóllakottnak érezhetjük magunkat, így támogatja a fogyást is. Sokféleképpen felhasználható: levesekben, salátákban, köretként vagy egytálételként is finom.
Az egészséges hüvelyesek vezéralakja: a csicseriborsó
A csicseriborsó nemcsak finom, de rendkívül egészséges is. Tele van fehérjével, így kiváló alternatíva hús helyett, különösen vegetáriánusok számára. Egy csésze csicseriborsó több fehérjét tartalmaz, mint három tojás, ami hozzájárul a hosszabb jóllakottságérzéshez. Magas rosttartalmának köszönhetően javítja az emésztést, segít a bélrendszer egészségének fenntartásában. Fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát, mivel hozzájárul a „rossz” koleszterinszint csökkenéséhez. A csicseriborsó emellett magnéziumban gazdag, amely támogatja az alvást és a stressz csökkentését. Főzés előtt érdemes beáztatni a száraz csicseriborsót legalább 8-12 órára, hogy megpuhuljon, majd forrásban lévő vízben körülbelül egy órán keresztül főzni, amíg teljesen meg nem puhul. Felhasználható például hummusz készítéséhez, salátákhoz, levesekhez, vagy akár pirítva snackként is. Naponta ajánlott mennyisége egy felnőtt számára körülbelül fél-egy csésze.
