7 erős vérnyomáscsökkentő étel: miért hatnak jótékonyan?

A magas vérnyomás hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus és a stroke bekövetkezéséhez, továbbá növeli a vesebetegségek, a látásproblémák és a mentális egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát is. A kockázati faktorok egy része ellen sajnos nem lehet mit tenni, azonban a rizikó csökkenthető, ha odafigyelünk egészségünkre. Mit ehetünk, hogy jól legyünk? Mutatunk 7 vérnyomáscsökkentő ételt.

Népbetegség számokban

A magas vérnyomás, amelyet más néven hipertóniának is neveznek, olyan népbetegség, ami az életkorral egyre gyakoribbá válik. A WHO adatai szerint világszerte 1,28 milliárd felnőtt (30-79 éves) él magas vérnyomással, mintegy 46%-uk azonban nem is tud róla. Ennek egyik fő oka, hogy a hipertónia sokszor nem jár tünetekkel.

A KSH adatai szerint a magasvérnyomás-betegség tízezer lakosra jutó száma 2001-ről 2019-re a 19 évesek és annál idősebbek körében 80%-kal nőtt (2001-ben 2214, 2019-ben 3980 volt a megbetegedések száma). 2019-ben a férfiaknál 3735, a nőknél 4198 megbetegedés jutott tízezer lakosra. Az idősebb korosztályokban rendre gyakoribb a magasvérnyomás-betegség előfordulása, mint a fiatalabbakban, 2019-ben a 19–24 évesek körében 314, míg a 75 éves és annál idősebb korosztályban már 9203 a tízezer lakosra jutó megbetegedések száma. A legjelentősebb különbség a 25–34 és a 35–44 éves korosztály között van, utóbbiban 2,3-szer magasabb a magas vérnyomásban szenvedők aránya.

A számok sajnos évről évre nőnek: 2021-ben a férfiaknál már 3789, a nőknél 4201, együttesen pedig 4007 megbetegedés jut tízezer lakosra.

A magas vérnyomás kezelése

A genetikai tényezők, életkor, hajlamosító betegségek stb. ellen nemigen lehet tenni, viszont a megbetegedés kockázata csökkenthető, ha igyekszünk óvni egészségünket. Az életmódváltás, a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás, a dohányzás elhagyása fontos a magas vérnyomás megelőzésében. Ha már kialakult, az életmódváltáson kívül gyógyszeres kezelésre is szükség lehet.

7 vérnyomáscsökkentő étel

Az élelmiszerek önmagukban nem helyettesíthetik az orvost, a testmozgást és a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, de a tápláló, szívbarát étrend sokat számít. Az alábbi ételeket érdemes beépítenünk az étrendünkbe annak érdekében, hogy segítsük a magas vérnyomás szabályozását:

Zöldségek

A só, illetve annak nátriumtartalma a kelleténél nagyobb mennyiségben fogyasztva fokozza a test folyadék-visszatartását, így elősegíti a vérnyomás emelkedését. Az olyan zöldségek azonban, mint a spenót, a brokkoli, a kel vagy a fejes káposzta, gazdagok káliumban. Ez az ásványi anyag elősegíti a nátriumszint csökkentését a vizeletürítés által, ezáltal pedig enyhíti az érfalakra nehezedő nyomást is. A leveles zöldségek és a vörös cékla jelentős mennyiségű nitrátot tartalmaznak, amely nitrogén-oxiddá alakul. A nitrogén-oxid kitágítja az ereket és javítja a vérkeringést, enyhítve a magas vérnyomást.

Gyümölcsök

Bogyós gyümölcsök: az áfonya, az eper és a szeder színét adó vegyületek, az úgynevezett antocianinok az emberi érhálózatra nézve is rendelkeznek előnyökkel. Ezek a természetes növényi anyagok támogatják, hogy az artériák fala szélesebbé és rugalmasabbá váljon, ezáltal pedig csökkenjen a vérnyomás.

Nem bogyós, de káliumban és antioxidánsban gazdag gyümölcsök a banán, avokádó, dinnye, szilva és gránátalma, ezek hozzájárulhatnak a vérnyomás szabályozásához.

Citrusfélék: A grépfrút, a narancs és a citrom vérnyomáscsökkentő hatással bírhatnak. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét. A grépfrúttal legyünk óvatosak, ha viszont gyógyszert is szedünk, mert gátolhatja bizonyos készítmények felszívódását.

Magvak és olajos magvak

Mandula, dió, lenmag, tökmag és chia mag gazdag omega-3 zsírsavakban, magnéziumban és káliumban, amelyek kedvező hatással lehetnek a vérnyomásra. A tökmag fogyasztása különösen ajánlott, mert fontos tápanyagok koncentrált forrása: a magnéziumon és káliumon túl arginint is tartalmaz, ami egy olyan aminosav, amely a nitrogén-oxid termeléséhez szükséges. Ez az erek egészségéhez és a vérnyomás csökkentéséhez járul hozzá.

Hüvelyesek

A hüvelyesek olyan tápanyagokban bővelkednek, amelyek segítenek mind a magas vérnyomás, mind pedig a magas koleszterinszint csökkentésében. Melyek ezek? Pl. a rostok, amelyek köztudottan kötődnek a koleszterinhez, így az nem kerül a véráramba és nem tud plakkot sem képezni az artériák falán. A hüvelyesek káliumban is gazdagok, amely ásványi anyagnak a vérnyomás szabályozásában van nagy szerepe, emellett a nátrium szintjét is segít a szervezetben kiegyensúlyozni.

Joghurt

Az egészséges vérnyomás fenntartásában kulcsszerep jut a kalciumnak. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok remek lehetőséget jelentenek a kalciumbevitelre anélkül, hogy aggódnunk kellene a hozzáadott cukrok vagy a zsír miatt. Keverjük bogyós gyümölccsel, kiváló és vérnyomásbarát nassolni való.

Zsíros húsú halak

A csontos halak szintén kiváló kalciumforrásnak számítanak, beleértve például a konzerv lazacot és szardíniát is. (Azért a sótartalomra figyeljünk oda.) Az olajos halak omega-3 zsírsavakban gazdagok, ami a szív- és érrendszer egészsége szempontjából hasznos. Halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel folytatott vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a zsírsavak csökkentik a vérnyomást, különösen a közepes fokú vagy súlyos hipertóniával küzdőknél.

Fokhagyma

A koleszterin problémákra és a vérnyomás csökkentésére is alkalmazható gyógynövényünk a fokhagyma. Leginkább nyersen javasolt a fogyasztása, vérnyomáscsökkentő hatású allicin tartalma ugyanis így érvényesül legjobban.

+1 Étcsokoládé

Az étcsokoládéban található kakaó flavonoidokat tartalmaz, amelyek növelik a nitrogén-oxid szintjét, és segítenek csökkenteni a vérnyomást.

Forrás: bch.hu, hazipatika.hu, gyogyszernelkul.hu