Miért nem tudsz lefogyni? Ez az oka a súlygyarapodásnak menopauza idején – És amit tehetsz ellene
A kor előrehaladtával, a menopauza közeledtével sok nő tapasztal súlygyarapodást. A változókorral járó kellemetlenségek közül sokak számára ez az egyik legnehezebben kezelhető. Mit tehetünk ellene, tehetünk-e egyáltalán valamit? Ha itt a menopauza: súlygyarapodás ellen a következőket érdemes szem előtt tartani.
Fontos megértenünk, hogy mi történik a testünkkel ebben az időszakban. Nézzünk a színfalak mögé, és keressünk valódi megoldást, ne dőljünk be az azonnali javulást ígérő reklámoknak, hirdetéseknek.
Mi okozza a súlygyarapodást a menopauza ideje alatt?
A menopauza változásokat hoz az ösztrogénszintbe, ebből kifolyólag kevesebb kalóriát éget a szervezet napközben. Ez megnövekedett éhségérzettel társul, aminek egyenes következménye lehet a súlygyarapodás. A perimenopauza (menopauzát megelőző időszak) alatt is már tapasztalható a súlygyarapodás, de ennek fő okai az izomtömeg veszteség, illetve az extra zsír. A 30-as éveink után évtizedenként az izomtömegünk 3-5%-át elveszíthetjük, ami együtt jár az emésztés lassulásával – ezért nem tudunk úgy enni, mint a 20-as éveinkben. Ha a testmozgás is kevesebb, kevesebb kalóriát égetünk el, így az emésztés lassabb lesz. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy ez a folyamat természetes – ugyanakkor némi tudatossággal tehetünk azért, hogy kevésbé viselje meg a szervezetet.
Menopauza: súlygyarapodás ellen mit tehetünk?
Elsősorban próbáljuk a fogyást egy nagyobb kép részeként látni: nem a külső a fontos, hanem az, hogy hogyan érezzük magunkat – közhely, de igaz. Az egészséges testsúly megőrzése segíthet a szervek körüli zsír csökkentésében, ettől függ a szív egészsége, és a 2-es típusú cukorbetegség esélyeit is csökkenti. Jótékonyan hat továbbá az ízületek egészségre, a mentális állapotunkra, jobban alszunk és több az energiánk is.
De hogyan kezdjünk fogyni? A lassan, de biztosan elvet kövessük: egy túlságosan korlátozó diéta hosszú távon nem fenntartható, nem motiváló. A fogyás egyetlen módja a kalóriadeficit, amihez nincs szükség semmilyen interneten reklámozott csodaszerre. Egyszerű a hogyanja: kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amit elégetünk. Ennek módja, hogy kevesebbet eszünk, vagy többet mozgunk, legjobb, ha kombináljuk a kettőt.
Kalkulátorok vagy okoseszközök segítségével ki tudjuk számolni, hogy mennyi kalóriát égetünk el naponta. Elengedhetetlen lépés számolni a bevitt kalóriákat. Ennek legegyszerűbb módja egy applikáció használata a telefonon (én a Yazio nevű appot használom, az ingyenes, magyar verzió tökéletes erre), de akár egy füzetbe jegyezve is számolható. Fontos, hogy konyhai mérleggel mérjük a mennyiségeket, hisz a szemmérték nem mérték. Az élelmiszerek címkéjén látjuk az energiaértékeket, de ha esetleg nincs rajta címke, akkor a KalóriaBázis és ehhez hasonló oldalak segítenek. Ez a tudatos kalóriaszámolás különösen hasznos menopauza súlygyarapodás ellen, de bármilyen korban így fogunk tudni fogyni.
Mekkora deficitre van szükség a fogyáshoz?
Általánosan elfogadott és a gyakorlatban jól működő ökölszabály a súlycsökkentéshez: az 500 kalóriás deficittel hetente nagyjából fél kiló zsírt lehet leadni. A mérleg állása nem feltétlen a valós eredményt tükrözi, hisz rengeteg minden befolyásolhatja azt – mennyi vizet ittunk például, mikor álltunk rá, milyen felületre tesszük. De hosszú távon 200-300 kalóriás deficit is látható eredményeket hoz. (Hozzátartozik az igazsághoz, hogy bár a deficit a zsírraktárakat célozza, a kezdeti fogyás tartalmazni fog vizet és valamennyi izmot is.)
Ha további kérdései vannak a kalóriaszámolással kapcsolatban, keresse bizalommal Ügyfélszolgálatunkat! Kollégáink díjmentesen és 48 órán belül válaszolnak.
A szénhidrát nem ellenség
Az okostányérról írtunk már korábban: ez egy tökéletes útmutató, hogy hogyan állítsunk fel egy kiegyensúlyozott étrendet. A szénhidrátok elhagyása csak sóvárgáshoz vezet, ne tiltsuk el önmagunk az édestől, vagy akár egy pohár bortól – csak tanuljuk meg kontrollálni a bevitt mennyiséget. A fókuszt fontos a proteinre helyezni, ez segíti az izmok egészségét és egy étkezés után a jóllakottság érzése is tovább kitart.
Egy pohár bor nem főbenjáró bűn, de fontos kontroll alá helyezni az alkoholfogyasztást. Nem csak a feleslegesen bevitt kalóriák miatt hizlal az alkohol, de a kalóriaégetést is befolyásolja. Nem mellesleg puffaszt, erősíti bizonyos ételek utáni sóvárgást és még a szorongást is növeli.
Testmozgással a súlygyarapodás ellen
A rendszeres testmozgás kalóriát éget, jó hatással van mind a fizikai, mind a mentális egészségre. Menopauza alatt a fájó ízületek, a fáradtság nem feltétlenül hozza meg az ember kedvét a mozgáshoz, de ha sikerül ezeket leküzdni, csak nyerni tudunk. Gondolkodjunk apró lépésekben: kezdetnek válasszuk a lépcsőt lift helyett, sétáljunk 5-10 percet naponta, fokozatosan növelve a távot.
A séta mellett a jóga, úszás, táncórák is jó opciók lehetnek, ami viszont különösen fontos, az az erőnléti edzés. Az erőnléti edzés zsírt éget és izomtömeget növel, az izomtömeg elősegíti az egészséges anyagcserét. Ez különösen lényeges a menopauza idején tapasztalható súlygyarapodás ellen, amikor a hormonális változások miatt csökken az izomtömeg és lassul az anyagcsere. Az erőnléti edzés történhet egy konditeremben súlyokat emelgetve, saját testsúlyos edzéssel, de otthoni edzéssel is. Ne féljünk segítséget kérni, ha új nekünk az erőnléti edzés. Hatékonyabban és biztonságosabban mozoghatunk, ha hallgatunk egy személyi edzőre, mintha magunkban próbálkoznánk.
A korunk változik, de az egészségünknek nem kell romlania. Ha jelentkeznének nálunk a menopauza tünetei, érdemes felkeresni valamelyik ingyenes menopauza központot, ott segítséget kaphatunk. A lényeg: mozogjunk, együnk tudatosan, hogy minél tovább tudjuk az életet a maximumon, egészségesen élni.
