Így csökkenthető az időskori esések és izomvesztés kockázata: a leucin hatása

Az életkor előrehaladtával egyre nagyobb figyelmet kell fordítani az izomzat állapotára, hiszen a szarkopénia – az izomtömeg és izomerő életkorral összefüggő csökkenése – jelentősen növeli az esések kockázatát. Ezért is van, hogy olyan magas pl. a combnyaktörés gyakorisága az idősebb társadalom körében. Az izomtömegvesztés azonban nem csupán az öregedés elkerülhetetlen velejárója. A helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás kulcsszerepet játszik az izomvesztés megelőzésében, ebben pedig egy fontos aminosav, a leucin is segítséget nyújthat. Cikkünkben mutatjuk, hogy mi a leucin hatása, és hogy mennyiben járulhat hozzá az izomvesztés megelőzéséhez az idősek körében.

Mi is az a leucin, és miért fontos?

A leucin egyike azoknak az esszenciális aminosavaknak, amelyekre a szervezetnek feltétlenül szüksége van, mivel azokat nem tudja előállítani. Így táplálkozás útján kerül a szervezetünkbe. A leucin különösen fontos szerepet játszik az izomépítésben és -megőrzésben, mivel serkenti az izomsejtek fehérjeszintézisét. Ezáltal hozzájárul az izomtömeg fenntartásához. Ez az aminosav kiemelkedő jelentőséggel bírhat időskorban, amikor az izomzat természetes módon – többek között a mozgás hiányára visszavezethetően – általában leépülőben van. A statisztikák szerint a szarkopénia (az izomtömeg és izomerő csökkenése) a 60-70 évesek 5-13%-át, míg a 71-80 évesek 50%-át érinti.

Mi a leucin hatása a szervezetre?

Mozgás nélkül a leucin sem hatásos.

Jellemzően idősebb korban az izomsejtek már kevésbé reagálnak az ételek fehérjetartalmára. Ezért is erősen ajánlott idősebb korban fehérjedúsabb étrendhez ragaszkodni. Emellett azonban a leucin segíthet leküzdeni ezt az érzéketlenséget, mivel közvetlenül stimulálja az izomépítő folyamatokat. Számos tanulmány szerint a leucin javíthatja az izomfehérje szintézisét, bár hosszútávú, érdemi kutatások még hiányoznak az izomtömegre gyakorolt hatásáról.

Leucinban gazdag ételek

A leucin természetesen is jelen van a mindennapi étrendben, és a megfelelő táplálkozással pótolható az időskori megnövekedett szükséglet. Fontos leucinforrások például:

  • Hal és húsok: lazac, csirkehús, marhahús
  • Tejtermékek: tej, sajtok (pl. gouda), joghurt
  • Hüvelyesek: lencse, borsó, bab, szója
  • Olajos magvak: dió, mandula, mogyoró
  • Tojás
  • Gabonafélék: zab, rizs, teljes kiőrlésű kenyér

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javaslata szerint például egy idős, 75 kilogrammos felnőtt napi leucin-szükséglete nagyjából 2,9 gramm. Ezt az igényt például 150 g zsírszegény joghurt, 100 g főtt lencse és 175 g borsó megevésével fedezni lehet.

Érdemes táplálék-kiegészítőként leucint szedni?

Habár a leucin-kiegészítők népszerűek, a kutatások szerint nem egyértelmű, hogy ezek a kiegészítők önmagukban hatékonyak lennének a szarkopénia megelőzésére. A közelmúltban egy 17 randomizált kontrollvizsgálatot magába foglaló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a leucin-kiegészítők rezisztencia edzés nélkül nem javították az izomtömeget vagy az izomerőt. Világos tehát, hogy legjobb eredményeket akkor érhetjük el, ha a leucinban gazdag ételeket erősítő edzéssel, de mindenképp bőséges mozgással kombináljuk.

Fontos a rendszeres erősítés.

Mennyit ajánlott fogyasztani ilyen formában?

Jelenleg nincsenek hivatalos irányelvek a táplálék-kiegészítőként alkalmazott leucin adagolására. Azonban táplálkozási szakemberek szerint napi legfeljebb 4 gramm leucin fogyasztása még biztonságos lehet. A teljes napi bevitel (minden forrásból) nem haladhatja meg a 30 grammot. Túlzott fogyasztás esetén megnőhet a szervezetben az ammóniaszint, ami hosszútávon káros lehet.

Hasznosnak találtad ezt a cikket?
Küldd el másoknak is:

Kérdésed van?

Fordulj ügyfélszolgálatunkhoz, segítünk!

Napi Spúrtipp
Hóvége Ügyfélszolgálat

Melyik a legjobb kollagén? Ezt nézd meg a címkén, mielőtt vagyonokat költesz

A kollagén nagyon hasznos lehet, de ne költs rá feleslegesen! Így kell kiválasztani a legjobbat!

Lejárt a munkanélküli segély? Ezt mindenképpen tudnia kell

Sokan nem tudják, hogy ha lejár a munkanélküli segély, automatikusan fizetni kell az egészségügyi szolgáltatási járulékot.

2,5 millió forint járhat, ha olyan embert vesz fel, aki 30 napja nem dolgozott

A kapacitásbővítő támogatásra azon mikro-, kis- és középvállalkozások jelentkezhetnek, amelyek Magyarországon működnek, rendelkeznek legalább egy lezárt üzleti évvel, kettős könyvvitelt vezetnek, és vállalják, hogy 2024. decemberi létszámukhoz képest bővítik alkalmazottaik számát.

40 év munkaviszony után mennyi nyugdíj jár? Ettől függ a várható összeg

A következőkben ismertetjük a nyugdíjszámítás lépéseit, majd egy példán keresztül bemutatjuk, hogy milyen egyéni tényezők befolyásolhatják a nyugdíjat.

10 kérdéses retró kvíz: tudod, ki volt Misa mackó?

Micsoda figurák, rajzfilmek és játékok! Nosztalgiázásra hívunk, kvízünkkel visszarepítünk a 70-es, 80-as évekbe!...

Segítség! Várandós vagyok és a férjem elhagyott minket!

Szerencsére vannak szervezetek, melyek ilyen helyzetben is tudnak segíteni! A Hóvégének pedig van egy eszköze, amellyel meg is találhatod ezeket a szervezeteket!