10 perces átmozgató torna: felfrissít, csökkenti a stresszt, jót tesz a fájós deréknak

Nincs szükség hosszadalmas, megerőltető mozdulatsorokra ahhoz, hogy tegyünk egészségünkért. Napi 10 perces átmozgató torna segítségével enyhíthetjük az ülőmunka okozta fájdalmakat. Sőt még ennek a 10 percnek sem kell egybefüggőnek lennie.

Ha valakinek munkája során egész nap számítógépet, laptopot nézve kell ülnie, idővel kellemetlen lesz a testének. Görbül a hát, az izmok a folyamatos terhelés miatt bemerevednek, emiatt alakul ki később a fájdalom. Mutatunk pár tornagyakorlatot, amit elvégezhetünk egymás után, vagy akár napközben, amikor van 1-2 szabad percünk, részekre bontva. Mindegyiket legalább egy percig kell végezni, váltogatva az irányokat és oldalakat.

Törzsdöntés

Kicsit szélesebb terpeszbe állva nyújtsuk ki a karunkat oldalsó középtartásba. Dőljünk mindkét oldal irányba  úgy, hogy közben ne mozduljunk ki se, előre se hátra. Nem kell gyorsan mozogni, sőt az a fontos, hogy alaposan, a gyakorlatokat pontosan végezve és jólesően mozgassuk át az izmainkat.

Törzsfordítás

Álljunk terpeszbe, kihúzott háttal, karokat oldalsó középtartásban tartva. Forduljunk jobbra és balra, derékból mozogva, a csípő maradjon mozdulatlan. Akkor csináljuk jól, ha a hasizmunk is dolgozik.

Lábgyakorlat

Üljünk egy székbe, kapaszkodjunk meg az ülőlapban, és emeljük meg egyik lábunkat, miközben egyenesen tartjuk a törzset. Tartsuk a lábat a levegőben 10 másodpercig, majd lassan tegyük le. Ismételjük meg a másik lábaddal is. Ha már könnyűnek találjuk, megpróbálhatjuk páros lábbal végezni a gyakorlatot.

Hátlazító gyakorlat

A szék elejére csúszva stabilan támasszuk meg magunkat a lábakkal. Tegyük a kezünket a térdünkre, vegyünk nagy levegőt és kilégzéssel billentsük a medencét hátra és előre, azaz homorítsunk és domborítsunk.

A 10 perces átmozgató torna lényege, hogy fellazítsa izmainkat, serkentse a vérkeringést és az emésztést. Figyeljünk oda, hogy ne sérüljünk meg közben: ha a gyakorlatok alatt fájdalmat tapasztalunk, akkor ne erőltessük a mozdulatsort. Mivel egy viszonylag egyszerűbb tornáról van szó, érdemes orvoshoz fordulni fájdalom esetén.

Vállgyakorlat

Széken ülve nyújtsuk a karunkat felfelé és kissé hátra. Emelgessük a vállakat, illetve közelítsük a lapockákat úgy, hogy tenyerünk a plafon fele néz.

Lábemelés

Szék háttámlájával vagy akár fallal szemben állva is elvégezhető ez a gyakorlat. Csípőszéles állásból egyik lábunkat oldalra emeljük, miközben a törzs egyenes marad, majd kilégzéskor engedjük vissza. Végezzük el a gyakorlatot 5-10 alkalommal, majd a másik lábat ugyanúgy tornáztassuk meg.

Hát és derék gyakorlat

A szék háttámlája mögött álljunk egy nagy lépésnyi távolságra. Tegyük a kezünket a támlára, majd engedjük le a mellkast. Akkor csináljuk jól a gyakorlatot, ha lábak függőlegesek, a hát és kar vízszintes. Tartsuk a pozíciót pár másodpercig, majd emelkedjünk vissza lassan.

Sarokemelés

Kezdjük széken ülve, kihúzott háttal, kezünkkel kapaszkodjunk az ülőlapban. Kilégzéskor páros lábbal végezzünk sarokemelést úgy, hogy a talp lábujjhegyre emelkedjen. Tartsuk pár másodpercig, majd engedjük vissza.

Törzs és derék torna

Nagy terpeszben ülve dőljünk előre és tegyük le a tenyeret a talajra. Emeljük fel egyik karunkat úgy, hogy ki is fordulunk a törzsünkkel, követve a kart. Hozzuk vissza a kart, kövessük tekintetünkkel és a törzzsel is, majd indulópozícióból ismételjük meg a másik irányba.

Asztali fekvőtámasz

Támaszkodjunk az asztalnak, majd dőljünk rá, és sétáljunk hátra amíg lábak nyújtva lesznek és a test is egyenes. Fontos, hogy stabil asztalt válasszunk. Innen toljuk ki magunkat a karokkal felfele, mint a fekvőtámasznál, majd óvatosan ereszkedjünk vissza.