3 olcsó és finom köret, ha unod a rizst és a krumplit – Gyorsan megvannak és imádni fogja a család
Köret krumpli és rizs helyett? Lehetséges. A quinoa modern, friss és könnyű köret, míg a hajdina rusztikus, diós ízvilágú, pörköltek mellé isteni. A puliszkáról se feledkezzünk meg, klasszikus komfort; azonban ez nem minden, plusz egy tippnek elhoztuk a kölest, amit kevesen választanának elsőre.
Unja a gyerek már, hogy a tányéron mindig csak rizs vagy krumpli a köret? Sokan nem is tudják, mennyi izgalmas, egyszerű és olcsó alternatíva létezik, amelyek nemcsak finomak, de tápanyagdúsak is. Most 3+1 olyan köretet mutatunk, amelyekkel feldobhatod a hétköznapi vacsorát.
Quinoa
A quinoa természetesen gluténmentes és tápanyagban gazdag. Egy csésze főtt quinoa kb. 8 gramm fehérjét és jelentős rostot tartalmaz. Magas a magnézium-, vas- és antioxidáns-tartalma is. Kiváló választás azoknak, akik fehér rizs helyett valami táplálóbbat keresnek.
Elkészítés:
1 rész quinoa, 2 rész víz vagy zöldségalaplé, és kb. 15 perc főzés, majd 5 perc pihentetés. Ennyi. Főzés előtt érdemes azért átöblíteni, hogy a magokon lévő kesernyés réteg lemosódjon, de más dolgunk tulajdonképpen nincsen. Tálalhatod citromlével, olívaolajjal, friss fűszerekkel – könnyű, mégis laktató köret húsokhoz, zöldségekhez, halhoz.
Hajdina
A hajdina valójában nem gabona, mégis kiváló köret. Gluténmentes, magas rost- és fehérjetartalmú, valamint alacsony a glikémiás indexe. 500 gramm hajdina már 900 forinttól kapható, így drágának sem mondanám.
Elkészítés:
1 rész hajdina, 2 rész víz, 15–20 perc főzés, majd rövid pihentetés. Fűszerezheted fokhagymával, petrezselyemmel, bazsalikommal, kis vajjal vagy olívaolajjal. Arra figyelj, hogy ne főzd túl: ha túl sok vizet adsz hozzá, pépes lesz. Rosttartalma miatt sokáig eltelít – ideális köret krumpli és rizs helyett, ha valami kifejezetten laktatót keresel.
Puliszka
A puliszka (vagy más néven polenta) kukoricadarából készül, csakugyan gluténmentes és olcsó.
A kukoricadara komplex szénhidrátokat és karotinoidokat tartalmaz, amelyek lassan emésztődnek és antioxidáns hatásúak is.
Elkészítés:
1 rész kukoricadara, 4 rész víz, kb. 10–15 perc alatt kész. Ha instant változatot veszel, akár 5 perc alatt is megvan. Tálalhatod vajjal, tejföllel, sajttal vagy grillezett zöldséggel – igazi otthonos, komfort étel.
+1 Köles
A köles méltatlanul alulértékelt, pedig igazi jolly joker a konyhában. Gluténmentes, magas rosttartalmú, és tele van magnéziummal, vassal és B-vitaminokkal. A köles segíthet a vércukorszint szabályozásában, és kíméletes az emésztéshez is. Emellett az egyik legolcsóbb alternatíva: fél kiló köles kb. 700 forint, és pár perc alatt elkészül.
Elkészítés:
1 rész köles, 2–2,5 rész víz vagy alaplé, kb. 12–15 perc főzés, 5 perc pihentetés.
Főzés előtt öblítsd át langyos vízzel, hogy eltávolítsd az enyhén kesernyés réteget. Egy kevés olívaolajjal vagy vajjal keverve, friss fűszerekkel (pl. petrezselyem, snidling) remek köret. Extra tipp lehet, hogy ha kicsit sűrűbbre főzöd, és formába öntöd, akár szeletelhető, sütőben megpirítható köret is lehet belőle.
Édesen is működik
A legjobb ezekben az alapanyagokban, hogy nemcsak sósan, hanem édesen is tökéletesek. Ha reggelire megunnád a zabkását vagy müzlit, próbáld ki a hajdinakását vagy a köleskását: főzd tejjel vagy növényi helyettesítőkkel, keverj bele egy kevés mézet, fahéjat, gyümölcsöt, és máris kész az egészséges, gluténmentes reggeli. Egyes üzletekben lehet finomra őrölt, kása változatban is kapni ezeket a termékeket. A kukoricadarából szintúgy finom édes változatot lehet készíteni tejes formában, akár kakaóporral, fahéjjal, vaníliával, sült almával. Ezek a reggeli kásák nemcsak egészségesek, hanem olcsók és gyorsan elkészülnek – pont, mint a sós verziók.
