Így csökkenthető az időskori esések és izomvesztés kockázata: a leucin hatása
Az életkor előrehaladtával egyre nagyobb figyelmet kell fordítani az izomzat állapotára, hiszen a szarkopénia – az izomtömeg és izomerő életkorral összefüggő csökkenése – jelentősen növeli az esések kockázatát. Ezért is van, hogy olyan magas pl. a combnyaktörés gyakorisága az idősebb társadalom körében. Az izomtömegvesztés azonban nem csupán az öregedés elkerülhetetlen velejárója. A helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás kulcsszerepet játszik az izomvesztés megelőzésében, ebben pedig egy fontos aminosav, a leucin is segítséget nyújthat. Cikkünkben mutatjuk, hogy mi a leucin hatása, és hogy mennyiben járulhat hozzá az izomvesztés megelőzéséhez az idősek körében.
Mi is az a leucin, és miért fontos?
A leucin egyike azoknak az esszenciális aminosavaknak, amelyekre a szervezetnek feltétlenül szüksége van, mivel azokat nem tudja előállítani. Így táplálkozás útján kerül a szervezetünkbe. A leucin különösen fontos szerepet játszik az izomépítésben és -megőrzésben, mivel serkenti az izomsejtek fehérjeszintézisét. Ezáltal hozzájárul az izomtömeg fenntartásához. Ez az aminosav kiemelkedő jelentőséggel bírhat időskorban, amikor az izomzat természetes módon – többek között a mozgás hiányára visszavezethetően – általában leépülőben van. A statisztikák szerint a szarkopénia (az izomtömeg és izomerő csökkenése) a 60-70 évesek 5-13%-át, míg a 71-80 évesek 50%-át érinti.
Mi a leucin hatása a szervezetre?
Jellemzően idősebb korban az izomsejtek már kevésbé reagálnak az ételek fehérjetartalmára. Ezért is erősen ajánlott idősebb korban fehérjedúsabb étrendhez ragaszkodni. Emellett azonban a leucin segíthet leküzdeni ezt az érzéketlenséget, mivel közvetlenül stimulálja az izomépítő folyamatokat. Számos tanulmány szerint a leucin javíthatja az izomfehérje szintézisét, bár hosszútávú, érdemi kutatások még hiányoznak az izomtömegre gyakorolt hatásáról.
Leucinban gazdag ételek
A leucin természetesen is jelen van a mindennapi étrendben, és a megfelelő táplálkozással pótolható az időskori megnövekedett szükséglet. Fontos leucinforrások például:
- Hal és húsok: lazac, csirkehús, marhahús
- Tejtermékek: tej, sajtok (pl. gouda), joghurt
- Hüvelyesek: lencse, borsó, bab, szója
- Olajos magvak: dió, mandula, mogyoró
- Tojás
- Gabonafélék: zab, rizs, teljes kiőrlésű kenyér
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javaslata szerint például egy idős, 75 kilogrammos felnőtt napi leucin-szükséglete nagyjából 2,9 gramm. Ezt az igényt például 150 g zsírszegény joghurt, 100 g főtt lencse és 175 g borsó megevésével fedezni lehet.
Érdemes táplálék-kiegészítőként leucint szedni?
Habár a leucin-kiegészítők népszerűek, a kutatások szerint nem egyértelmű, hogy ezek a kiegészítők önmagukban hatékonyak lennének a szarkopénia megelőzésére. A közelmúltban egy 17 randomizált kontrollvizsgálatot magába foglaló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a leucin-kiegészítők rezisztencia edzés nélkül nem javították az izomtömeget vagy az izomerőt. Világos tehát, hogy legjobb eredményeket akkor érhetjük el, ha a leucinban gazdag ételeket erősítő edzéssel, de mindenképp bőséges mozgással kombináljuk.
Mennyit ajánlott fogyasztani ilyen formában?
Jelenleg nincsenek hivatalos irányelvek a táplálék-kiegészítőként alkalmazott leucin adagolására. Azonban táplálkozási szakemberek szerint napi legfeljebb 4 gramm leucin fogyasztása még biztonságos lehet. A teljes napi bevitel (minden forrásból) nem haladhatja meg a 30 grammot. Túlzott fogyasztás esetén megnőhet a szervezetben az ammóniaszint, ami hosszútávon káros lehet.
