Az intermittent fasting, azaz időszakos böjt jelenleg igen népszerű, mert azt tartják, hogy nemcsak a fogyásban segít, de egészségmegőrzéshez, illetve bizonyos betegségek esetén is erőteljes gyógyhatása van. Titka abban rejlik, hogy mindent lehet enni- csak éppen az nem mindegy, hogy mikor. Elmondjuk pontosan, hogy mi az az intermittent fasting, mikor érdemes belevágni és milyen előnyökkel és hátrányokkal számolhatunk az időszakos böjt során.
Mi az az intermittent fasting?
Ha egy teljes napot veszünk, akkor az intermittent fasting során a nap bizonyos részében egyáltalán nem eszünk, csak egy meghatározott részében. Ennek hétköznapibb fajtája, amikor valaki “este 6 után már nem eszik”. Az időszakos böjt ugyanígy erre épül, csakhogy egyéni sajátosságok vagy tűréshatár alapján ez lehet akár este 6-tól másnap délig tartó koplalós időszak, vagy másnap délután 4 óráig tartó étkezés mentes időszak. A fenti példa alapján, ilyenkor ételt fogyasztani csak dél és délután 6 óra között, vagy délután 4-6 óra között lehet, csupán abban a két órában.
Milyen szabályai vannak az intermittent fastingnak?
Az időszakos böjtölés szabályai nagyon egyszerűek, elég az alábbi néhány dolgot pontosan betartani.
- A böjt időszakában tilos bármilyen szilárd táplálék fogyasztása
- Kizárólag folyadék fogyasztása engedélyezett, ami lehet víz, üres kávé és tea
- A böjt időszakban gyümölcs-és zöldséglé fogyasztása sem megengedett
- Az étkezési időszakban bármilyen táplálékot lehet fogyasztani, de természetesen nem korlátlanul és folyamatosan, hanem ésszerűen elosztva
Intermittent fasting: hogyan érdemes elkezdeni és milyen változatai vannak?
Egy-vagy több napos böjtnek hirtelen nekiállni úgy, hogy eddig esetleg nem volt semmilyen tapasztalat, nem biztos, hogy bárki számára a legjobb módszer lesz. Az időszakos böjt egészségügyi hatásai már a rövidebb böjti időszakok alatt is megmutatkoznak. A legáltalánosabb a 16/8 arányú böjtölés, amely során 16 órás böjtöt követ egy 8 órás étkezési időablak.
A 8 órás étkezési időablak alatt lehet táplálékot fogyasztani, de ha egészségmegőrzés vagy fogyás a cél, akkor érdemes odafigyelni, hogy ne legyen túlzott a kalóriabevitel és kiegyensúlyozott alapanyagokból történjen. Tehát ne péksütiből és csokiból.
A böjt időszakát nem szabad megtörni, mert az a 16 óra szól arról, hogy beinduljanak a szervezet regenerációs folyamatai, illetve ez a folyamat segít szabályozni a vércukorszintet.
Érdemes előző este kezdeni a böjtöt, vagyis kihagyni a vacsorát, majd másnap a reggelit és ebédre fogyasztani az első étkezést. Kezdésnek könnyebb lehet a vacsorát és a reggelit elhagyni.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy egyénileg változó, hogy kinek milyen felosztás válik be. A legáltalánosabb a 16/8 arányú böjtölés, de van, akinek a 18/6 arányú időszakos böjt válik be.
Amennyiben kevésnek érzi valaki a 6 és 8 órás evési ablakot, akkor lehet változtatni az arányokon és 14/10 órás arányra áttérni. Ez esetben egy 10 órás ablakban engedélyezett az evés, mégis van ideje a szervezetnek pihenni és regenerálódni.
Milyen előnyökkel jár az intermittent fasting?
- Csökkenti a fáradtságot és növeli a koncentrációs képességet
- Stabilizálja a vércukorszintet
- A böjt időszakban beindul a zsírégetés, ezért súlycsökkenést eredményez
- Csökkenti a vérnyomást
- Jobb éjszakai alvást eredményez
- Szerepet játszik az IGF-1 hormon csökkentésében, amely a daganatok növekedésében játszik szerepet
Milyen esetekben nem ajánlott az időszakos böjt?
- Gyógyszerrel vagy inzulinnal kezelt cukorbetegek
- Várandós vagy szoptatós kismama
- Vérszegénység esetén
- Étkezési zavarok fennállása esetén: bulimia, anorexia
- Nem ajánlott 18 éven aluliak számára sem
