Nem tudsz aludni a melegtől? Ez az 5 dolog segíthet

A kánikula megterheli az ember szervezetét: hőségben csökken a fizikai és a szellemi teljesítményünk, de még az alvásunkra is rossz hatással lehet. Az alvásszakemberek által jól ismert és kezelhető jelenség a nyári alvatlanság – na de hogyan? Tippek elalváshoz, amelyek kánikulában is jól jönnek.

Miért nem tudok aludni nyáron?

A Magyar Alvás Szövetség tapasztalatai szerint az emberek alvás ideje átlagban napi húsz perccel is megrövidülhet, így összességében akár több órát is veszíthetünk az alvás időnkből. Mindezek alapja a biológiai óránk szabályozásában kulcsfontosságú cirkadián ritmus módosulása. Nyáron ez a ciklus felborulhat, később jön az éjszaka, és korábban kezdődik a nappal, a melatonin termelés később indul be, és tovább tart a csúcspont elérése. Amikor végre mélyen alszunk, újra kisüt a nap, és a melatonin blokkolódik, ami miatt nem tudunk eleget pihenni. Ezt hívjuk nyári álmatlanságnak, pontosabban: alvatlanságnak.

A cirkadián ritmus megzavarása nappali álmosságot, kognitív zavarokat és gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat, amelyek mindegyike befolyásolja az alvást. A hálóhely változtatás, a megszokottaktól eltérő alvási körülményekhez alkalmazkodás ugyancsak az alvásidő mennyiségének és minőségének a megváltozását erősíti. Tegyük hozzá, az sem segít a helyzeten, hogy este 10-kor még 29 fok van, és sehol egy kósza szellő. Mit lehet csinálni ilyenkor?

Tippek elalváshoz: ezt csináld, ha nem tudsz aludni a melegtől

Napközbeni előkészületek

Kánikulában a lakás már délelőtt képes katlanná változni, ezért fontos, hogy megtegyünk néhány előkészületet: mielőtt elmegyünk otthonról, csukjuk be az ablakokat, eresszük le a redőnyt, reluxát, és húzzuk el a sötétítő függönyöket, így kívül tarthatjuk valamennyire a meleget. A szellőztetést hagyjuk meg estére, napközben csak a meleg dől be a nyitott ablakokon.

Ha rosszul alszunk, akkor délután hanyagoljuk a kávét, koffeines italokat, hiába érezzük magunkat fáradtnak. (Inkább ilyesmiket kortyoljunk.) Lefekvés előtt igyunk meg egy csésze kamilla vagy levendula teát, enyhén nyugtató hatásuk miatt segíthetnek az elalvásban.

Megfelelő fekhely

A megfelelő hálóhely, az ágy, a matrac, az ágynemű mellett a fekete szemmaszk használata kívánatos – hangsúlyozza G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. Nagy melegben jobban esik az alvás a kevésbé puha, nem süppedős fekhelyen, de emiatt nem muszáj költségekbe verni magunkat.Ha puha az ágyunk, akkor kipróbálhatjuk a földön alvást: ha akad a háznál egy polifoam vagy kempingezéshez használt matrac, akkor költözzünk át arra. A legjobb háton vagy hason feküdni, az oldalfekvést kerüljük, mert megnyomhatjuk a csípőcsontunkat. Ezen egy párnával segíthetünk, és a térdünket is érdemes alátámasztani, így a hátunk még természetesebb pózt vehet fel.

Idegenkedünk a földön alvástól? Tegyünk reggel egy tiszta lepedőt zacskóba hajtva a fagyasztóba, majd elalvás előtt terítsük le az ágyra. A kellemes hűvösség sajnos nem tart soká, viszont abban segít, hogy néhány percre komfortosabban érezzük magunkat – talán épp ennyi kell az elalváshoz.

Kütyük nélkül

Éjszakára sötétítsük el a hálószobát, és ha lehet, akkor próbáljunk háttérzaj nélkül elaludni. Kapcsoljuk ki a tévét, gépet, mert a világító képernyő, monitor megzavarja a nyugodt alvást. Lefekvés előtt közvetlenül már ne használjuk a mobilunkat, inkább olvassunk, esetleg sajátítsunk el egy relaxációs technikát. Az autogén tréning egy komplett program, viszont az alaptechnikát bárki alkalmazhatja a hétköznapokban, segítségével lecsöndesíthetjük a gondolatainkat.

Tippek elalváshoz: jég és nedves ruha

Jobban érezzük magunkat a bőrünkben egy frissítő zuhany után, azonban ezt célszerű legalább 1,5 órával lefekvés előtt megejteni. Pihenés előtt fogjunk csavarjunk egy pár jégkockát vékony textilbe, majd dörzsöljük át a homlokot, kezet, csuklót, lábat, bokát. Aludhatunk nedves – nem csuromvizes! – zokniban, de hűsítő borogatást is tehetünk a homlokunkra, hogy egy kicsivel elviselhetőbbnek érezzük a szoba levegőjét. Régi technika még az enyhén benedvesített lepedővel takarózás, ezzel azért legyünk óvatosak, nehogy megfázzunk!

Egy kevés mozgás is használ

Napközbeni mérsékelt mozgás kifejezetten ajánlott, ha alvásgondjaink vannak. Természetesen nem a legforróbb időszakban kell ezt végezni, egy könnyű esti séta már sokat segíthet. Kánikulában a legfrissítőbb sport az úszás, ha tehetjük, kerítsünk rá alkalmat munka után, esetleg hétvégén.