Menopauza kezelése diétával: csökkenti a hasi zsírt, támogatja a hormonális egyensúlyt, ha így eszel

Nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó kellemetlen tünetek – például hőhullámok, hangulatingadozások vagy alvászavarok – enyhítésében is segíthet egy jól összeállított étrend. Erre jutottak a Semmelweis Egyetem kutatói, nőgyógyászai és dietetikusai, akik a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségével (MDOSZ), a Magyar Menopauza Társasággal és a Magyar Szülészeti és Nőgyógyászati Endokrinológiai Társasággal együttműködve vizsgálták a menopauzában lévő nők táplálkozási szükségleteit.
 

Eredményeiket a Nutrients című nemzetközi szakfolyóiratban publikálták, itt lehet olvasni az eredeti írást. A kutatók becslése szerint 2030-ra világszerte 1,2 milliárd nő léphet a menopauza időszakába.
A klimax általában 45 és 55 éves kor között következik be, és a hormonális változások már évekkel korábban – a perimenopauza során – elkezdődnek.
A nők ilyenkor nemcsak hőhullámokat és testsúlygyarapodást tapasztalnak, hanem fokozottan veszélyeztetettek a szív- és érrendszeri betegségek, a csontritkulás, a cukorbetegség és a hormonérzékeny daganatok szempontjából is.

Ketogén diéta: mit lehet enni, ami enyhíti a tüneteket?

A Semmelweis Egyetem és az MDOSZ szakemberei 1639 nemzetközi kutatást elemeztek, és 134 tudományos cikk alapján állították össze azt a táplálkozási ajánlást, amely a legjobban támogatja a menopauza idején lévő nőket.

Ez alapján az alábbi táplálkozási irányelveket érdemes betartani, amellett, hogy a dohányzás és az alkoholfogyasztás eleve kerülendő és a rendszeres testmozgást beillesztjük a mindennapokba. 

• Zöldség és gyümölcs: napi legalább 300 g zöldség és 200 g gyümölcs, öt étkezésre elosztva
  
• Fehérje: napi 1–1,2 g/testsúlykilogramm, ennek fele növényi eredetű (szója, lencse, bab, diófélék)
  
• Vörös hús: legfeljebb 350–500 g hetente
  
• Hal: legalább két alkalommal hetente (100–120 g/alkalom), főként zsíros tengeri halak
  
• Feldolgozott húskészítmények: csak ritkán, kis mennyiségben, de inkább nem javasolt
  
• Hüvelyesek: hetente legalább egyszer
  
• Olajos magvak: napi 30 g sótlan dió, mandula, mogyoró
  
• Húsmentes nap: hetente legalább egyszer
  
• Rostbevitel: napi 30–45 g, főként teljes kiőrlésű gabonákból
  
• Zsiradék: a növényi olajok előnyben részesítése (olíva-, repce-, lenmag-, szójaolaj)
  
• Folyadékbevitel: napi 33 ml/testsúlykilogramm víz
  
• Vitaminok és ásványi anyagok: megfelelő kalcium-, D-, C-, B-vitamin- és omega-3 zsírsavbevitel
  
• Tejtermékek: napi fél liter tejnek megfelelő mennyiség a kalcium miatt
  

Mindenkit érint az elhízás a menopauza során?

A nők 50 és 60 éves koruk között átlagosan 6–7 kilót híznak, függetlenül a testalkattól.
Ennek fő oka a menopauza miatti ösztrogéntermelés csökkenése, amely befolyásolja az anyagcserét és a testzsír eloszlását. A zsír ilyenkor jellemzően a has és a belső szervek köré rakódik (zsigeri zsír), ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Dr. Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének docense elmondta:

Ezzel kapcsolatban jó hír, hogy „Már 5 kilogramm súlycsökkenés is 30%-kal enyhítheti a hőhullámokat. A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend nemcsak a közérzetet javítja, hanem csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat is.”- összegezte Erdélyi Alíz, az MDOSZ főtitkára és a tanulmány első szerzője.

Mi a baj a zsigeri zsírral?

A zsigeri zsírszövet gyarapodása gyulladásos folyamatokat indíthat el a szervezetben, ami idővel érkárosodást, inzulinrezisztenciát vagy hormonális zavarokat okozhat.
A megfelelő étrend és életmód ezzel szemben késlelteti a kóros elváltozásokat, és javítja a menopauzában lévő nők életminőségét.

Ehhez lehet megfelelő étrend a ketogén diéta alapelveit szem előtt tartó étrend, de nagyon fontos minden esetben szakemberrel konzultálni! 

Ketogén diéta: mit lehet enni és mit nem?

A ketogén diétában leegyszerűsítve kerülni kell a feldolgozott ételeket és a természetes összetevőket ajánlott fogyasztani, ezek jó hatással vannak a  hormonrendszerre. De azért a dolog nem ilyen egyszerű, mert vannak olyan alapanyagok, amelyeket a ketogén diéta eleve kizár, mert megzavarhatják a hormonrendszer működését.

Nem ajánlott fogyasztani:

• gyümölcsök, gyümölcslevek, sütemények, fagylalt stb.;
• gabona alapú termékek: pl. tészták;
• hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.);
• gyökérzöldségek (pl. burgonya, sárgarépa stb.);
• majonéz, ketchup;
• alkohol;
• feldolgozott élelmiszerek.

Javasolt ételek:

• húsok (pl. sonka, csirke, steak, szalonna, kolbász),
• zsíros halak (pl. tonhal, lazac, makréla stb.),
• tojás,
• vaj,
• tejszín,
• sajtok,
• diófélék, olajos magvak (pl. chiamag, lenmag, mogyoró, dió stb.),
• egészséges olajok (pl. kókuszolaj, olívaolaj, szőlőmag olaj stb.),
• avokádó,
• paradicsom,
• paprika,
• hagyma,
• fűszerek.

Fontos, hogy ebben nincs egyetértés a szakemberek között, bizonyos szakemberek javasolják, míg mások a diéta veszélyeire hívják fel a figyelmet.

Ha további kérdésed van a ketogén diétával vagy az egészségeddel kapcsolatban, keresd bizalommal Ügyfélszolgálatunkat!