Mennyi C-vitamin kell naponta a szervezetnek? Dohányzás, betegség, de nemek szerint is eltér az ajánlott mennyiség
Megéri-e egy komolyabb megfázás alatt marokszámra szedni, vagy csak ártunk vele? Félreértés ne essék, a szervezetnek nagyon is szüksége van C-vitaminra: erősíti az immunrendszert, fontos szerepet játszik a fertőzések leküzdésében és a sebgyógyulásban, antioxidáns hatású. Életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől (pl. dohányzás, várandósság, betegségek) függ, hogy kinek mennyi C-vitamin kell naponta, azonban a mennyiségen kívül van még egy lényeges tényező. Nemcsak a mennyit számít, hanem az is, hogy miből.
A C-vitamint régóta használjuk a megfázás kezelésére, csakhogy ami a múlt században a csipkebogyótea volt, az manapság Neocitran, multivitamin, étrend-kiegészítő. Nem a gyógyszerekkel és gyógyhatású készítményekkel van probléma, sőt. (Az árukkal viszont már annál inkább.) Pusztán arról van szó, hogy a vitaminok, ásványi anyagok jobban hasznosulnak, ha természetes alapanyagokból vesszük magunkhoz, mint tabletták formájában. Ez a C-vitaminra is igaz, ezért inkább zöldségek, gyümölcsök fogyasztásával vigyük be a szervezetünkbe, ha tehetjük. De mégis mennyit?
Mennyi C-vitamin kell naponta?
A napi minimális C-vitamin szükségletünk egyénileg eltérő, és jelentősen változik az
életkortól, a nemtől és az egészségi állapottól függően. Napi ajánlott mennyiség:
- 1-3 év: 15 milligramm
- 4-8 év: 25 milligramm
- Férfiak, 9-13 év: 45 milligramm
- Férfiak, 14-18 év: 75 milligramm
- Férfiak, 19 év felett: 90 milligramm
- Nők, 9-13 év: 45 milligramm
- Nők, 14-18 év: 65 milligramm
- Nők, 19 év felett: 75 milligramm
- Terhes nők, 18 év: 80 milligramm
- Terhes nők, 19 év felett: 85 milligramm
- Szoptató nők, 18 év: 115 milligramm
- Szoptató nők, 19 év felett: 120 milligramm
- Dohányosoknak: +35 mg/nap (a cigi csökkenti a C-vitamin szintjét)
Egyes fertőzések esetén, illetve műtéti vagy egyéb sebek gyógyulásának elősegítésére gyakran javasolnak napi 500-1000 mg-os bevitelt. A napi 4000 mg-ot meghaladó mennyiség hosszú távon káros következményekkel járhat.
Van olyan, hogy túl sok C-vitamin?
Ne felejtsük el, a kiegyensúlyozott étrend általában fedezi a szükségletet! Egy nagyobb narancsban kb. 70 milligramm C-vitamin van, tehát nem kell különösebben erőlködni ahhoz, hogy meglegyen a napi adag. Ha ennek többszörését fogyasztjuk, akkor sem lesz semmi bajunk, táplálkozással túladagolni a C-vitamint lényegében lehetetlen. A tablettákkal már más a helyzet, a manapság elterjedt megadózisok (napi több gramm) szedésének lehetnek káros következményei. A leggyakoribb a vesekőképződés kockázatának növekedése, ez különösen azoknál fordul elő, akik hosszú ideig napi 2000 mg-nál többet vesznek be.
Megadózis és drága vizelet
A C-vitamin felszívódását több tényező befolyásolja, de általában 80%-os hatékonyságú 200 mg-ig. E fölött a felszívódás csökken, és a felesleg – mivel vízben oldódó – vizelettel távozik. Egy 1000 mg-os tabletta hasznosulása hasonló a 200 mg-os aszkorbinsavéhoz. Az aszkorbinsav a szervezet számára 2000 mg bevitel fölött ártalmas lehet, érdemesebb – és kellemesebb – tehát a C-vitamint táplálkozás útján magunkhoz venni.
- Narancs: 50 mg / 100 g
- Citrom 45 mg / 100 g
- Papaya 62 mg /100 g
- Csipkebogyó: 426 mg / 100 g
- Kivi: 98 mg / 100 g
- Brokkoli: 110 mg / 100 g
- Karfiol: 48 mg / 100 g
- Petrezselyem: 160 mg / 100 g
A feltett kérdésre válaszolva: nem, nem éri meg marokszámra szedni táplálékkiegészítőként, mert jó része nem hasznosul. Kellemetlen hatásai viszont lehetnek: ha túllépjük a napi 2000 mg-ot, hasmenést, fejfájást, felfúvódást okozhat – ezek pedig biztosan nem hiányoznak még a megfázás mellé.
